Pose de La Cobra – Bhujangasana
Introducción
La Cobra Pose, conocida en sánscrito como Bhujangasana, es una de las posturas más reconocibles y practicadas en el yoga. Esta asana no solo ofrece una variedad de beneficios físicos, sino que también contribuye al bienestar mental. En este artículo, profundizaremos en los detalles de la Cobra Pose, sus beneficios, la correcta ejecución paso a paso, los músculos que trabaja y estira, y recomendaciones para su práctica.
Beneficios de la Pose de La Cobra (Bhujangasana)
- Fortalecimiento de la columna vertebral: Bhujangasana ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de lesiones.
- Apertura del pecho y los pulmones: Esta postura expande el pecho, lo que puede mejorar la capacidad pulmonar y la respiración, beneficiando especialmente a aquellos con problemas respiratorios.
- Alivio del estrés: La Cobra Pose estira la parte frontal del cuerpo, liberando tensiones acumuladas en los hombros y el pecho, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
- Mejora de la digestión: Al estirar los músculos abdominales, Bhujangasana puede estimular los órganos digestivos, mejorando la digestión y reduciendo el estreñimiento.
- Estiramiento de la parte anterior del cuerpo: Esta postura estira los músculos del abdomen, el pecho y los hombros, aumentando la flexibilidad general.
- Estimulación de los órganos internos: Bhujangasana masajea los riñones y activa el flujo sanguíneo hacia los órganos internos, lo que puede ayudar a mejorar su funcionamiento.
Paso a Paso para Realizar la Pose de La Cobra
- Posición inicial: Acuéstate boca abajo en la esterilla de yoga con las piernas extendidas hacia atrás y los empeines tocando el suelo. Coloca las manos debajo de los hombros con los codos pegados al cuerpo.
- Activación del núcleo: Involucra los músculos abdominales y del suelo pélvico para proteger la parte baja de la espalda durante la postura.
- Elevación del torso: Inhala profundamente y, al exhalar, presiona las manos contra el suelo mientras levantas lentamente el pecho del suelo. Mantén los codos ligeramente doblados y cerca del cuerpo.
- Apertura del pecho: Abre el pecho y lleva los hombros hacia atrás y abajo, alejándolos de las orejas. Mira ligeramente hacia arriba sin forzar el cuello.
- Sostenimiento de la postura: Mantén la postura durante 15-30 segundos, respirando de manera constante y profunda. Con la práctica, puedes aumentar gradualmente el tiempo hasta 1 minuto.
- Regreso a la posición inicial: Exhala mientras bajas lentamente el pecho y la cabeza al suelo. Relaja los brazos a los lados y respira profundamente antes de repetir la postura.
Músculos que Trabaja y Estira Pose de La Cobra
- Músculos trabajados:
- Erectores de la columna
- Dorsal ancho
- Tríceps braquial
- Músculos deltoides
- Músculos estirados:
- Recto abdominal
- Pectorales mayor y menor
- Flexores de la cadera
- Músculos intercostales
- Músculos del cuello
Recomendaciones para la Práctica de Pose de La Cobra
- Calentamiento previo: Realiza estiramientos suaves y ejercicios de calentamiento para preparar el cuerpo y evitar lesiones.
- Escucha a tu cuerpo: No fuerces la postura. Si sientes dolor en la parte baja de la espalda, baja un poco el torso y mantén una ligera curvatura.
- Adaptaciones y modificaciones: Si eres principiante o tienes problemas de espalda, puedes realizar una versión más suave manteniendo los codos doblados y no elevando tanto el pecho.
- Respiración consciente: Mantén una respiración constante y profunda durante la postura para maximizar los beneficios y evitar la tensión.
- Práctica regular: Incorpora Bhujangasana en tu rutina diaria de yoga para obtener beneficios a largo plazo.
Conclusión
La Cobra Pose o Bhujangasana es una asana poderosa que ofrece múltiples beneficios para el cuerpo y la mente. Fortalece la columna vertebral, abre el pecho, mejora la digestión y alivia el estrés. Con una práctica regular y consciente, esta postura puede contribuir significativamente a tu bienestar general. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y realizar la postura de manera segura y controlada. ¡Namaste!
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