Pose del Perro Boca Abajo
La pose del Perro Boca Abajo, o Adho Mukha Svanasana, es una postura clásica en el yoga. Esta pose representa el vínculo entre muchas asanas, y su nombre se inspira en un perro que se estira hacia adelante usando sus patas delanteras. A continuación, compartiré mi experiencia personal y cómo he sentido los beneficios de esta postura.
Beneficios de la Pose del Perro Boca Abajo
Relajación y Estiramiento
He encontrado que esta asana es una sabia combinación de apertura de la espalda, estiramiento de la parte posterior de las piernas y un trabajo profundo para relajar el diafragma. Practicarla con regularidad me ha ayudado a relajarme verdaderamente. Uno de los principios fundamentales consiste en inducir al mismo tiempo el estiramiento y la relajación del diafragma, lo cual permite una relajación profunda.
Potencia y Estabilidad
Al adoptar esta postura, aprovecho los efectos beneficiosos de las posturas de equilibrio, ganando potencia y estabilidad. Al mismo tiempo, disfruto de los beneficios de las flexiones frontales, que me proporcionan reposo y alivio, y de las posturas invertidas, que regeneran las células e irrigan el cerebro.
Fortalecimiento y Preparación
Esta pose abre mis hombros y refuerza la parte superior de mi espalda. Es una excelente preparación para las posturas invertidas. Además, estira tanto mis isquiotibiales como mis gemelos al mismo tiempo, proporcionando un estiramiento integral.
Mejor Circulación y Reducción del Estrés
Desde que practico esta postura, he notado una mejora en la circulación sanguínea, lo que ha reducido mis dolores de cabeza. Además, la relajación total de la cabeza, los trapecios y la piel de la frente calma mi mente y reduce el estrés significativamente.
Músculos Trabajados en la Pose del Perro Boca Abajo
Espalda y Piernas
La Pose del Perro Boca Abajo trabaja y estira varios músculos importantes. Estira la columna vertebral, los isquiotibiales, y los gemelos. También trabaja la espalda superior, especialmente los músculos del trapecio y el romboides.
Brazos y Hombros
Fortalece los brazos y los hombros, ya que estos músculos soportan una parte considerable del peso del cuerpo en esta posición.
Diafragma
El estiramiento del busto y el diafragma, combinado con una respiración lenta y profunda, ayuda a calmar la mente y a reducir las pulsaciones.
Cómo Realizar la Pose del Perro Boca Abajo
- Comienza en tu alfombra de yoga en el suelo.
- Colócate en cuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo y los dedos abiertos, bien en paralelo y como prolongación de los hombros.
- Separa los pies a la altura de la cadera, alineados con las manos.
- Ponte sobre la punta de los pies y, lentamente, empuja de la pelvis hacia arriba estirando brazos y piernas.
- Con las manos, ve dando pequeños pasos para estirar poco a poco la columna vertebral.
- El pie entero debe descansar en el suelo.
- La cabeza debe quedar hacia abajo.
Recomendaciones para la Pose del Perro Boca Abajo
- Los antebrazos también se alejan del suelo y, naturalmente, la columna se queda en una posición neutra.
- A lo largo del ejercicio, coloca las costillas flotantes hacia adentro.
- Si eres principiante, mantén la postura entre 30 y 40 segundos.
- Siempre practica en una superficie plana y segura.
- No realices esta postura si tienes algún tipo de lesión en los hombros, codos o muñecas.
- No realices esta postura con el estómago lleno.
Practicar la Pose del Perro Boca Abajo regularmente me ha proporcionado múltiples beneficios, desde la mejora de mi flexibilidad y fuerza hasta la reducción del estrés. ¡Te animo a que la pruebes y sientas todos estos maravillosos efectos por ti mismo!