Sentadillas: la base del movimiento y la fuerza del cuerpo
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos y fundamentales que existen. Siempre digo que si alguien aprende a hacer sentadillas correctamente, ya tiene una base sólida para moverse mejor, entrenar con más seguridad y desarrollar fuerza real. No es solo un ejercicio de piernas; es un patrón de movimiento natural que usamos a diario para sentarnos, levantarnos y cargar peso.
Cuando las sentadillas se ejecutan con buena técnica, trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo y fortalecen el cuerpo de forma integrada. Por eso nunca faltan en mis rutinas, sin importar el nivel o el objetivo.
Beneficios de las sentadillas
El beneficio más evidente de las sentadillas es el fortalecimiento del tren inferior. Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas trabajan de forma intensa en cada repetición. Sin embargo, su impacto va mucho más allá de las piernas.
Las sentadillas activan el core para mantener el torso estable y la columna alineada, lo que mejora la postura y la estabilidad general. También fortalecen la espalda baja y los músculos estabilizadores de caderas y rodillas, reduciendo el riesgo de lesiones.
Otro beneficio importante es la mejora de la movilidad y la coordinación. Al realizar el movimiento completo, se trabaja la flexión y extensión de caderas, rodillas y tobillos de forma controlada. Además, al involucrar grandes grupos musculares, las sentadillas elevan la frecuencia cardíaca y contribuyen al gasto calórico.
A nivel funcional, las sentadillas mejoran la capacidad de levantar objetos, moverse con más eficiencia y generar fuerza desde el suelo.
Series y repeticiones recomendadas
La programación de las sentadillas depende del objetivo. Para principiantes, recomiendo empezar con 3 series de 10 a 12 repeticiones usando solo el peso corporal, enfocándose en aprender la técnica correcta.
En un nivel intermedio, se puede trabajar con 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones, añadiendo resistencia progresivamente o variando el tempo del movimiento. Para quienes buscan fuerza, 4 a 5 series de 6 a 8 repeticiones con mayor carga son una excelente opción.
El descanso entre series suele estar entre 60 y 90 segundos. En entrenamientos de fuerza, el descanso puede ser un poco mayor para mantener la calidad de cada repetición.
Guía paso a paso para hacer sentadillas correctamente
Comienzo de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Mantengo el pecho erguido, el abdomen activo y la mirada al frente.
Inicio el movimiento llevando las caderas hacia atrás y abajo, como si fuera a sentarme. Flexiono las rodillas de forma natural, manteniendo el peso distribuido en toda la planta del pie. Las rodillas siguen la línea de los pies y no se colapsan hacia adentro.
Desciendo hasta donde mi movilidad me lo permite sin perder la postura. La espalda se mantiene recta y el core firme. Desde la posición más baja, empujo el suelo con los pies y regreso a la posición inicial, exhalando durante el esfuerzo.
El movimiento es fluido y controlado tanto en la bajada como en la subida.
Variaciones de las sentadillas
Existen muchas variaciones que permiten adaptar las sentadillas a distintos niveles y objetivos. La sentadilla básica con peso corporal es ideal para aprender técnica. La sentadilla goblet ayuda a mejorar la postura y el control.
La sentadilla frontal enfatiza el core y los cuádriceps, mientras que la sentadilla trasera permite trabajar con cargas mayores. Otras opciones incluyen la sentadilla sumo, que enfatiza la parte interna de las piernas, y la sentadilla búlgara, que añade un componente unilateral y de equilibrio.
Estas variaciones ayudan a evitar estancamientos y a trabajar el cuerpo desde diferentes ángulos.
Recomendaciones para una ejecución segura y efectiva
La técnica siempre va primero. Bajar más profundo no sirve si se pierde la postura. Es preferible un rango de movimiento controlado que una sentadilla profunda mal ejecutada.
La movilidad de tobillos y caderas influye mucho en la calidad del movimiento, por lo que recomiendo trabajarla de forma regular. También es importante calentar bien antes de entrenar sentadillas, especialmente cuando se utilizan cargas.
Escuchar al cuerpo y progresar poco a poco reduce el riesgo de lesiones y mejora los resultados a largo plazo.
Ejercicios relacionados para complementar las sentadillas
Para un desarrollo completo del tren inferior, suelo combinar las sentadillas con los siguientes ejercicios:
Zancadas
Peso muerto
Step ups
Puentes de glúteos
Saltos pliométricos
Sentadilla búlgara
Prensa de piernas
Ejercicios de movilidad de cadera
Estos ejercicios fortalecen músculos complementarios y mejoran la estabilidad general.
Conclusión
Las sentadillas son un pilar del entrenamiento de fuerza y del movimiento humano. Bien ejecutadas, desarrollan piernas fuertes, un core estable y una mejor coordinación general. No se trata solo de bajar y subir, sino de moverse con control, intención y buena técnica. Cuando las sentadillas se entrenan de esta manera, los resultados se reflejan en el rendimiento, la postura y la calidad de movimiento en la vida diaria.
