Tijeras abdominales: control, resistencia y fuerza del core
Las tijeras abdominales son uno de esos ejercicios que parecen simples, pero que exigen mucha más fuerza y control de lo que la mayoría imagina. Siempre las incluyo cuando quiero trabajar el abdomen de forma profunda, mejorar la resistencia del core y reforzar la conexión entre la zona media y las piernas. No es un ejercicio para hacer con prisa ni con impulso; es un movimiento que exige conciencia corporal y técnica.
Bien ejecutadas, las tijeras abdominales no solo fortalecen el abdomen, sino que también enseñan a estabilizar la pelvis, proteger la zona lumbar y mantener tensión constante, algo fundamental para cualquier entrenamiento bien hecho.
Beneficios de las tijeras abdominales
El principal beneficio de las tijeras abdominales es el trabajo intenso del abdomen inferior. Este ejercicio mantiene el core bajo tensión continua, lo que desarrolla resistencia muscular y control, más allá de la fuerza explosiva.
Además, activan los flexores de la cadera y los oblicuos de forma secundaria, obligando al abdomen a estabilizar el movimiento de las piernas. Esto mejora la coordinación y la capacidad de controlar extremidades sin perder estabilidad central.
Otro beneficio importante es la mejora del control postural. Al aprender a mantener la zona lumbar estable contra el suelo, se reduce el riesgo de molestias en la espalda baja y se mejora la conciencia corporal.
Las tijeras abdominales también son un excelente ejercicio para desarrollar disciplina mental. Mantener la tensión durante varias repeticiones exige concentración, respiración consciente y control del movimiento.
Series y repeticiones recomendadas
Las tijeras abdominales pueden trabajarse por repeticiones o por tiempo. Para principiantes, recomiendo comenzar con 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna, manteniendo un ritmo lento y controlado.
En un nivel intermedio, se puede progresar a 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones por pierna, o bien trabajar por tiempo, manteniendo el ejercicio durante 30 a 40 segundos continuos.
Para niveles avanzados, 4 series de 40 a 60 segundos o secuencias largas de repeticiones generan un estímulo fuerte para el core. El descanso entre series suele estar entre 30 y 45 segundos.
La clave no está en hacer muchas repeticiones rápidas, sino en mantener la tensión abdominal durante todo el ejercicio.
Guía paso a paso para hacer tijeras abdominales correctamente
Comienzo acostado boca arriba sobre una superficie cómoda. Las piernas están extendidas y los brazos se colocan a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos para mayor estabilidad.
Activo el abdomen llevando el ombligo ligeramente hacia dentro y presiono la zona lumbar contra el suelo. Desde esa posición, elevo ambas piernas unos centímetros del suelo.
Inicio el movimiento elevando una pierna mientras la otra desciende, alternándolas de forma controlada, como si fueran las hojas de una tijera. El movimiento es continuo, fluido y sin pausas bruscas.
Mantengo el abdomen firme en todo momento, evitando que la espalda baja se arquee. La respiración es constante, exhalando suavemente durante el esfuerzo.
Variaciones de las tijeras abdominales
Existen varias variaciones que permiten adaptar el ejercicio según el nivel. Una opción más sencilla es realizar las tijeras con las rodillas ligeramente flexionadas, reduciendo la palanca y la carga sobre el abdomen.
Para aumentar la dificultad, se pueden bajar más las piernas hacia el suelo o añadir una pausa breve cuando ambas piernas se cruzan. Otra variación efectiva es realizar tijeras laterales, cruzando las piernas de lado a lado para involucrar más los oblicuos.
También se pueden combinar las tijeras abdominales con elevaciones de cabeza y hombros para aumentar la activación del core.
Recomendaciones para una ejecución segura y efectiva
La técnica es fundamental. Si la zona lumbar se despega del suelo, el ejercicio pierde efectividad y aumenta el riesgo de molestias. En ese caso, es mejor reducir el rango de movimiento o flexionar ligeramente las rodillas.
La respiración consciente ayuda a mantener la activación del core y a tolerar mejor la tensión. Evitar movimientos rápidos o descontrolados es clave para proteger la espalda.
No es necesario entrenar tijeras abdominales todos los días. Integrarlas dos o tres veces por semana dentro de una rutina equilibrada es más que suficiente para ver progresos.
Ejercicios relacionados para complementar las tijeras abdominales
Para lograr un trabajo abdominal completo, suelo combinar las tijeras abdominales con los siguientes ejercicios:
Elevaciones de piernas
Crunch abdominal
Abdominal bicicleta
Plancha frontal
Plancha lateral
Abdominal en forma de V
Dead bug
Hollow hold
Estos ejercicios trabajan el core desde diferentes ángulos y funciones, mejorando fuerza, resistencia y control.
Conclusión
Las tijeras abdominales son un ejercicio simple en apariencia, pero muy exigente cuando se ejecuta correctamente. Fortalecen el abdomen inferior, mejoran el control del core y enseñan a moverse con estabilidad y conciencia corporal. No se trata de hacerlas rápido ni de impresionar, sino de mantener la tensión, respirar bien y respetar la técnica. Cuando se entrenan así, las tijeras abdominales se convierten en una herramienta muy efectiva para construir un core fuerte, estable y funcional.
