Published On: Dom, Mar 31st, 2019

Cómo lograr apertura de 180 en semanas

La Cómo lograr apertura de 180 en semanas

La Apertura Completa Posible

La flexibilidad siempre ha sido necesaria en las Artes Marciales, cada artista marcial que gusta de las técnicas de pateo necesita instruirse y leer esta guía. Los siguientes ejercicios si funcionan y también dependen de que tan disciplinado y determinado eres con tu entrenamiento.

¿Estas listo para comenzar a elongar?

Estas son importantes recomendaciones para comenzar que tienes que considerar.

  • ¡ Debes de hacer calentamiento ! No hagas ejercicios de elongación sin hacer calentamiento.
  • Ten paciencia y fuerces tus musculos, tendones y ligamentos
  • Crea una rutina personal y se constante con esta
  • Sigue las recomendaciones de cada ejercicio y para que no te hagas daño
  • La buena alimentación es necesaria, aumenta la cantidad de agua que tomas
  • Ten en consideración que todo resultado también depende de tu masa muscular, que activo eres y el tipo de la actividad física que haces.

1.- Pies juntos, relaje su espalda baja y trate de alcanzar sus dedos del pie. Necesita estar relajado, sus rodillas deben estar rectas y tratar de llevar el pecho a las rodillas. Sosténgalo por 20 segundos y luego intente nuevamente.

2.- Esta es la “Posición de la rana“, esta es una de mis posiciones favoritas ya que es un ejercicio simple de realizar y es muy efectivo. Lo mejor es que estiras y elongas ambas piernas a la vez usando tu propio peso. Solo arrodíllate, ahora inclinate hacia adelante apollando tu manos o antebrazos, ahora abre tus piernas e inclinate mas adelante para que la rodillas queden a la altura de tu cadera.

3.- Esta es la misma posición, “Posición de la rana” pero desde otro ángulo. Otra cosa que puedes hacer es inclinarte mas adelante para que la apertura sea mayor haciendo caer las caderas, no solo abriendo las piernas. Si ya tienes buenos resultados, puedes pedir ayuda a alguien para que lentamente empuje tu esplanda baja para ayudarte a lograr una mejor apertura.

4.- En esta imagen podemos ver laMitad de la posición de la ran, es recomendable estirar por unos 10 segundos y después el mismo estiramiento en el otro lado. En esta posición es como si estuvieses lanzándo una patada.

5.- Ahora que ya conoces la pose de la Rana, ya puedes intentar extender ambas piernas. Para hacerlo mas interesante y darle mayor profundidad llebando tu pecho al piso, pero lentamente, también puedes extender tus brazos.

6.-Desde la posición con pies juntos puedes poner una pierna atrás, mientras ambas manos están a tu lado para ayudarte a manetener tu equilibrio y también para afirmarte cuando sientas que ese es tu límite. Recuerda nunca forzar tus piernas. Es importante ser cuidadoso y ser disciplinado, siempre hace un calentamiento antes de estirar de esta forma.

7.- Desde la pose de la rana puedes fácilmente estirar ambas piernas al mismo tiempo, en mi caso personal me ha ayudado mucho para hacer la apertura 180, ya que ambas piernas son estiradas y elongadas por igual. No te olvides que también debes de hacer lo mismo con tu espalda baja, cadera y musculos de tus piernas por igual.

7.- Sientate con tu espalda recta, dobla una pierna y estira la otra. Inclinate hacia adelante y doblando una pierna hacia adentro, después repite lo mismo con tu otra pierna. Con cada repetición es recomendable mantener por 10 segundos. Siempre es importante estirar y elongar ambas piernas equitativamente.

9.- Para ser flexible también necesitas estirar y elongar tus caderas y espalda baja, no solo tus piernas. Aqui encontrarás 2 de mis ejercicios favoritos que te realmente te van a beneficiar.

10.- El siguiente ejercicio es muy efectivo y uno de mis favoritos, ya que te sientas en contra de la pared, te relajas y solo por la fueza de la gravedad y el peso de tus piernas las hace bajar. Tus piernas bajan equitativamente. Te puedes inclinar hacia arriba o afirmarte de algo para subir. (Si, el de la foto si soy yo)

9.- Estos jóvenes fueron mis alumos muchos años atrés, siempre hacían cosas raras y locas para poder desarrollar la flexibidad de manera rápida. Bueno, ellos si pudieron pero después de muchos años de entrenamiento. Ellos son Felipe y Sebastian, ambos terminaban caminando como tortugas o como si se hubiesen “hecho en los pantalones” después de ejercicios asi. Gracias a Dios nunca les pasó nada y cuando hacían estas locuras no estaban en entrenamiento conmigo, ya que yo no les dejaría hacer cosas asi. NO INTENTAR ESTO EN SU CASA POR FAVOR

A continuación, les dejo este video de nuestro canal con una gran rutina de estiramiento y elongación que personalmente hago en mis entrenamientos, una rutina altamente recomendable.

Siempre es importante estirar y elongar las caderas y espalda baja ya que son la union y base de tus piernas permitiendo la movilidad. Considera que también tienes que alinear tus hombro, codo, cadera, rodilla y pie con tus patadas.

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In English: How to do the Splits in two weeks or less

About the Author

- Cinturón Negro en Karate, profesor de Inglés y Español en la Universidad Nacional de San Diego, California. Profesor Becado Fulbright.