Flexiones con apoyo de rodillas: base sólida para construir fuerza real
Las flexiones con apoyo de rodillas son uno de los ejercicios más subestimados dentro del entrenamiento de fuerza. Muchas personas las ven solo como una versión “fácil” de la flexión tradicional, cuando en realidad son una herramienta clave para aprender técnica, desarrollar fuerza progresiva y construir una base sólida en el tren superior. Yo las utilizo tanto con principiantes como con personas avanzadas que necesitan reforzar control, estabilidad y ejecución limpia.
Este ejercicio no se trata de hacer menos, se trata de hacer mejor. Bien ejecutadas, las flexiones con apoyo de rodillas activan pecho, hombros, tríceps y core, preparando al cuerpo para progresiones más exigentes sin comprometer las articulaciones.
Beneficios de las flexiones con apoyo de rodillas
El primer gran beneficio de este ejercicio es la accesibilidad. Permite trabajar la fuerza del tren superior reduciendo la carga total del cuerpo, lo que facilita el aprendizaje del patrón correcto de empuje. Esto es fundamental para evitar errores técnicos que luego se arrastran a ejercicios más avanzados.
Las flexiones con apoyo de rodillas fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps, pero también exigen activación del core para mantener una postura estable. Además, ayudan a mejorar la estabilidad de hombros y escápulas, algo clave para prevenir molestias y lesiones.
Otro beneficio importante es el control del movimiento. Al reducir la intensidad, se puede trabajar con más conciencia corporal, mejorar la coordinación y reforzar la conexión mente-músculo. También son ideales para personas que están regresando a entrenar después de una pausa o lesión.
Series y repeticiones recomendadas
La programación depende del nivel y del objetivo. Para principiantes, recomiendo comenzar con 3 series de 8 a 12 repeticiones, priorizando una ejecución lenta y controlada. El foco debe estar en la técnica, no en llegar al fallo.
En un nivel intermedio, se puede trabajar con 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones, manteniendo tensión constante y controlando tanto la bajada como la subida. Para quienes ya dominan el ejercicio, 4 series de 15 a 20 repeticiones o tiempos bajo tensión más largos pueden generar un estímulo efectivo.
El descanso entre series suele estar entre 45 y 60 segundos, lo suficiente para recuperar sin perder activación muscular.
Guía paso a paso para hacer flexiones con apoyo de rodillas correctamente
Comienzo apoyando las rodillas en el suelo sobre una colchoneta. Coloco las manos a la altura del pecho, ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Los brazos están extendidos y el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
Activo el abdomen y los glúteos para evitar hundir la zona lumbar. Desde ahí, flexiono los codos y bajo el pecho de forma controlada hacia el suelo, manteniendo los codos en un ángulo cómodo, no completamente abiertos.
Desciendo hasta que el pecho se acerque al suelo sin perder alineación. Luego empujo el suelo con las manos y regreso a la posición inicial, exhalando durante el esfuerzo. En todo momento mantengo el cuello relajado y la mirada ligeramente al frente.
La bajada debe ser tan controlada como la subida. Ahí es donde realmente se construye fuerza.
Variaciones de las flexiones con apoyo de rodillas
Una variación sencilla es modificar la apertura de las manos. Colocarlas más juntas aumenta el trabajo de tríceps, mientras que una apertura mayor enfatiza el pecho.
También se pueden hacer flexiones con pausa, deteniéndose uno o dos segundos en la parte baja del movimiento para aumentar el tiempo bajo tensión. Otra opción es elevar las manos sobre una superficie estable para reducir aún más la carga y trabajar la técnica desde cero.
Para progresar, se pueden alternar repeticiones con apoyo de rodillas y algunas flexiones completas, creando una transición natural hacia la versión tradicional.
Recomendaciones para una ejecución segura y efectiva
La técnica siempre es la prioridad. Si la cadera se hunde o los hombros se adelantan demasiado, es mejor detenerse y corregir. Un core activo es clave para proteger la zona lumbar.
Respirar correctamente marca una gran diferencia. Exhalar al empujar ayuda a generar más estabilidad y fuerza. También recomiendo calentar bien hombros, codos y muñecas antes de realizar flexiones, especialmente si se es principiante.
Este ejercicio funciona muy bien dentro de rutinas de fuerza general y no necesita hacerse todos los días. Dos o tres veces por semana es suficiente para progresar.
Ejercicios relacionados para complementar las flexiones con apoyo de rodillas
Para lograr un desarrollo equilibrado del tren superior, suelo combinar este ejercicio con otros movimientos complementarios:
Flexiones tradicionales
Plancha frontal
Fondos de tríceps en banco
Press de pecho con mancuernas
Remo con banda elástica
Elevaciones frontales y laterales de hombros
Dead bug
Bird dog
Estos ejercicios ayudan a fortalecer músculos estabilizadores y mejoran el rendimiento general en las flexiones.
Conclusión
Las flexiones con apoyo de rodillas no son un ejercicio menor, son una base fundamental. Bien ejecutadas, construyen fuerza, mejoran la técnica y preparan al cuerpo para movimientos más exigentes. Entrenar con inteligencia significa respetar el proceso y dominar cada etapa. Cuando se hace así, las flexiones con apoyo de rodillas se convierten en una herramienta poderosa para avanzar con seguridad y resultados reales.
