Published On: Dom, Abr 12th, 2020

Cómo hacer 9 Súper sentadillas para construir un trasero y piernas más fuertes

sentadilla

Las 9 Súper Sentadillas que necesitas saber

Estos son movimientos básicos de fuerza para principiantes. Pero si juntas estos dos, obtienes una combinación poderosa para darle a tus piernas la forma que deseas. Comenzará con la sentadilla, el movimiento compuesto, múltiples grupos musculares, los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera, los dedos apuntando hacia adelante. Asegúrate de que tus hombros estén redondeados hacia atrás bien y apretados.

1.Sentadilla de lado a lado

Sentadilla de lado a lado

Sentadilla de lado a lado

La sentadilla de lado a lado es un ejercicio maravilloso para su cuerpo, y no se necesita ningún equipo. Los músculos principales que trabajará son los glúteos y los cuádriceps, el grupo muscular secundario que trabajará son los isquiotibiales y el núcleo. Este ejercicio lo ayudará a aumentar su rendimiento y flexibilidad, al mismo tiempo que activará varios grupos musculares.

Sentadillas lado a lado paso a paso

  1. Póngase en su posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Mueve un pequeño paso hacia un lado y ponte en cuclillas presionando tus caderas hacia atrás.
  3. Ahora regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

2.Sentadilla con Barra de peso

Sentadilla con Barra de peso

Sentadilla con Barra de peso

La Sentadilla con Barra de peso es un ejercicio de fuerza básico que apunta a la parte inferior de tu cuerpo pero hará que tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos se sientan vivos. Este es un maravilloso ejercicio de construcción masiva para el hombre y para las mujeres ayudará a crear esas curvas. Todo lo que necesita es una barra con seguridad y usted mismo en un lugar abierto y seguro. Una buena rutina para comenzar podría ser 3 series de 10 repeticiones.

Barbell Back Squat Step by Step

  1. Póngase en su posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Apoye la barra cargada sobre la parte posterior de su hombro y sosténgala con un agarre por encima.
  3. Póngase en cuclillas lentamente y empuje la cadera hacia atrás mientras dobla las rodillas.
  4. Ahora regrese a la posición inicial y exhale a medida que sube.

3.Sentadilla con Salto

Sentadilla con Salto

Sentadilla con Salto

La Sentadilla con Salto es un ejercicio cardiovascular y poderoso en el que te pones en cuclillas y luego saltas en el aire. Este es un ejercicio de alta intensidad en el que acondiciona los músculos y las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Básicamente trabajas tus isquiotibiales, glúteos y núcleo. Una buena rutina recomendada sería 3 series de 10 repeticiones.

Sentadilla con Salto paso a paso

  1. Comience colocando los pies alineados con los hombros.
  2. Baje las rodillas, baje las caderas hacia atrás, puede mantener los brazos en la espalda o en la parte delantera.
  3. Entra en tu salto empujando con ambas piernas al mismo tiempo.
  4. Salta tan alto como puedas y prepárate para aterrizar de manera segura.
  5. Aterriza en las puntas de tus pies y luego dobla tus rodillas para agacharte.

4.Sentadillas con Mancuerna

Sentadillas con Mancuerna

Sentadillas con Mancuerna

La sentadilla con cáliz con mancuernas, ahora estás tomando la sentadilla normal con peso adicional para aumentar la tensión. Con la ayuda de la mancuerna, caerá hacia abajo y más rápido, asegúrese de sostener la mancuerna con fuerza y seguridad para obtener lo mejor del ejercicio. Trabajarás tus isquiotibiales, glúteos y núcleo. Una buena rutina recomendada para comenzar sería 3 series de 10 repeticiones, luego puede aumentar el peso.

Sentadillas con Mancuerna paso a paso

  1. Póngase en su posición inicial alineando sus pies con sus hombros.
  2. Sostenga la pesa con ambas manos debajo de la parte superior del peso.
  3. Coloque la mancuerna frente a su pecho y manténgala allí todo el tiempo.
  4. Haz sentadillas sentándote en las caderas doblando las rodillas.
  5. Lleva los codos entre las rodillas mientras sostienes la mancuerna.
  6. Ahora empuja con ambas piernas y vuelve a tu posición inicial.

5.Sentadilla búlgara dividida

Sentadilla búlgara dividida

Sentadilla búlgara dividida

La sentadilla búlgara dividida, este ejercicio también se conoce como la sentadilla dividida, un gran ejercicio dirigido a los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, erectores abdominales y espinales. El único equipo necesario sería un banco o una silla. Como estás trabajando en una pierna, te ayudará con tu equilibrio y coordinación, ayudará a la participación de la parte superior de tu cuerpo al mantener una postura adecuada mientras ejecutas esta sentadilla. Puede tomar un poco de tiempo encontrar la colocación adecuada del pie para hacer el ejercicio.

Sentadilla búlgara dividida paso a paso

  1. Póngase en su posición inicial frente al banco o la silla.
  2. Coloque el pie derecho detrás de usted para colocarlo encima del banco o la silla.
  3. Mantenga las manos frente al pecho y los codos cerca de las costillas.
  4. Ahora dobla tu rodilla delantera haciendo tu primera sentadilla.
  5. Empuje su pie delantero para volver a su posición inicial.

6.Sentadilla con Kettle bell

Sentadilla con Kettle bell

Sentadilla con Kettle bell

La Sentadilla con Kettle bell, en este ejercicio necesitarás campanas de caldera. Una Kettle bell es una bola de hierro fundido con un asa en la parte superior. En este ejercicio necesitará un par, 5 libras para una mujer y 10 libras para un hombre serían perfectos para comenzar. Los beneficios de este ejercicio son los mismos para toda la pierna, la espalda baja y el núcleo. Tres series de 10 repeticiones son perfectas para comenzar.

Sentadilla con Kettle bell paso a paso

  1. Ponte en tu posición inicial y consigue tus campanas de caldera.
  2. Mantenlos en alto sobre tu pecho con los codos alineados debajo de las manos.
  3. Comience con su posición en cuclillas asegurándose de que sus codos permanezcan en el medio para evitar golpearse las rodillas.

7.Sentadilla Plié

Sentadilla Plié

Sentadilla Plié

La sentadilla Plié es un ejercicio muy simple, es un ejercicio de intensidad media que es perfecto para cualquier persona a cualquier edad. Tres series de 10 repeticiones son perfectas para comenzar. También puede ser creativo con este ejercicio usando botellas, botellas, libros o cualquier cosa que pueda ayudarlo a desafiarse.

Plié Squat Step by Step

  1. Comience colocando sus pies más amplios gracias a sus hombros.
  2. Mantenga la espalda recta y ahora bájese en una posición sentada.
  3. Ahora es el momento de empujar ambos pies y las caderas hacia adelante a medida que subes.
  4. Vuelve a tu posición inicial.

8.Sentadilla Zercher

Sentadilla Zercher

Sentadilla Zercher

La sentadilla Zercher es solo una variación de la sentadilla tradicional, aquí necesitas una barra asegurada que bloquees en tus brazos. Este ejercicio te ayudará a trabajar en tus brazos y hombros al mismo tiempo que trabajas en tus glúteos, cuádriceps y espalda baja. Asegúrese de no permitir que sus brazos rueden hacia adelante, no desea mover la barra porque puede hacer que pierda el equilibrio.

Sentadilla Zercher paso a paso

  1. Comience sosteniendo la barra con las piernas separadas lo suficiente como para permitir que los codos se sumerjan en el medio.
  2. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para hacer sentadillas.
  3. Vuelve a tu posición inicial.

9.Sentadilla cosaca

Sentadilla cosaca

Sentadilla cosaca

La sentadilla cosaca es un ejercicio simple que desafiará su equilibrio al mismo tiempo que se pone en cuclillas de un lado y del otro. No necesita ningún peso adicional, pero puede agregarlo si desea desafiarse. Puede comenzar 3 series de 10 repeticiones para comenzar.

Sentadilla cosaca paso a paso

  1. Abra las piernas en un ángulo de 90 grados formando un triángulo.
  2. Ahora mueva su peso sobre una pierna ejecutando media sentadilla.
  3. Ahora regrese a su posición inicial y haga el mismo ejercicio en el otro lado.

Recommendaciones:

  • No vaya más bajo que una sentadilla de ángulo de 90 grados.
  • Asegúrese de que la superficie que está trabajando sea segura.
  • Puede sostener pesas para aumentar la efectividad.
  • Para grabar más agrega música y haz repeticiones más rápidas.
  • Mantén tu espalda recta
  • No doble la espalda
  • Tus rodillas no deben caer sobre tus dedos

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About the Author

- Cinturón Negro en Karate, profesor de Inglés y Español en la Universidad Nacional de San Diego, California. Profesor Becado Fulbright.