Published On: Jue, May 23rd, 2019

Todo lo que necesitas saber de las abdominales

¿Para que son las abdominales?

Antes de pensar en la estética de los abdominales, hay que verlos desde un punto de vista médico. Los músculos abdominales anterolaterales (recto abdominal, oblicuo mayor, oblicuo menor y transverso) desempeñan un papel fundamental en el equilibrio de la pelvis, la postura y la columna vertebral. Además, son músculos que se utilizan en todos los gestos cotidianos y permiten, en particular, movimientos de rotación e inclinación. Lo tienes claro, ¡estos músculos son indispensables desde todos los puntos de vista!

¿Qué necesitas hacer para desarrollar los abdominales rápidamente?

Cuando el objetivo es recuperar un estómago plano y firme, algunos están dispuestos a hacer cualquier cosa … A veces, se esfuerzan por encadenar series abdominales, pensando que es la única solución para que aparezca la famosa forma abdominal de barra de chocolate.

Trabaja tu postura

Si deseas tener una figura esbelta, tonificada y perfilada, se recomienda respetar el equilibrio en el entrenamiento de la cintura abdominal y lumbar. Al igual que con el fortalecimiento muscular clásico, tienes que:

  • Variar los ejercicios (material, variantes…)
  • respetar los tiempos de recuperación
  • Cambiar la estructura de la sesión (turnos de trabajo, circuitos …)
  • pasar al nivel superior para avanzar, es decir, aumentar la duración de los ejercicios o cambiar el material

Para evitar problemas de espalda (lumbago, hernia de disco …), el centro del cuerpo debe estar tonificado y equilibrado. Es recomendable ser tan “fuerte” en la cadena muscular anterior (abdominal) como en el lateral (oblicuos) y un poco más en el área lumbar (lumbar, cuadrado espinoso …).

Comer sano y comer súper alimentos

Si deseas abdominales visibles, deberás tener un volumen y tonos mínimos, pero eso no es todo, también necesitas reducir la masa grasa para tener un estómago plano (menos del 10% para los hombres y menos del 16% para las mujeres) .

Para lograr esto, se deben tener en cuenta dos cosas:

  • tomar una dieta balanceada a largo plazo (buenos hábitos alimenticios);
  • practicar ejercicio cardiovascular regularmente (al menos dos veces por semana). Nada mejor que la bicicleta estática o la cinta de correr para mantenerse en forma, mejorar la salud cardiovascular, desarrollar la capacidad pulmonar y quemar calorías.

¿Cómo ejercitar los abdominales?

Si quieres abdominales visibles, tienes que trabajar diferentes áreas de competencia (trabajo en estabilidad e inestabilidad) y niveles de dificultad. Si deseas avanzar, debes aumentar la duración de la serie o la carga para poder pasar a un nivel superior.

  • Nivel básico: ejercicios abdominales en el suelo (elevación del tronco, isometría). …).
  • Nivel superior inestable: trabaje los abdominales con inestabilidad y material: Pelota de gimnasia.
  • Nivel superior estable: trabajar los abdominales con polea alta, dominado …

¿Qué equipo puedo usar para los abdominales?

Principiante

Para comenzar con los ejercicios abdominales, especialmente el trabajo dinámico (levantar el tronco), puede usar dispositivos de balanceo porque guían los movimientos y ayudan a mantener una postura correcta durante el ejercicio. Normalmente, llevan un reposacabezas de espuma para aliviar la tensión en el cuello. El dispositivo descansa en el suelo y los pies no quedan bloqueados. El movimiento se realiza con el impulso de los brazos, lo que facilita el levantamiento del torso.

Intermedio

Puente

Si usted es un atleta experimentado y desea aumentar el rango de movimiento en los ejercicios básicos y trabajar en profundidad la faja abdominal, puede usar un banco abdominal. Con este material, el movimiento se ejecuta levantando el torso. Los pies están apoyados por cilindros de espuma para garantizar la estabilidad y seguridad durante el ejercicio. Además, le permite regular la inclinación (altura de los cilindros de espuma e inclinación de los pies) para poder intensificar el esfuerzo.

Existen otras herramientas de entrenamiento que le permiten fortalecer los abdominales profundos gracias al trabajo de preconcepción. Por ejemplo, Pelota de gimnasia, entrenamiento con correas, etc. Son accesorios muy efectivos porque trabajan con inestabilidad, por lo que el atleta tiene que movilizar los músculos estabilizadores además de los músculos que trabajan en concreto. Permiten trabajar en profundidad y tensar una serie de músculos:

  • Los músculos que quieres desarrollar (pectorales, tríceps). …);
  • La faja abdominal, que es forzada a mantener una posición estática y contraerse. Es recomendable contraer el abdomen en todo momento para mantener el equilibrio y proteger la espalda.;
  • Músculos posturales, que intervienen en el soporte y protección de la columna vertebral (paravertebral, romboide, escapular, deltoides superior). …).

Ahora esta claro, para tener abdominales de hierro, no es necesario encadenar una serie de ejercicio. Solo tienes que tener una buena higiene en tu vida, con un trabajo constante y balanciado; y un cinturon lumbar para recuperar un estomago plano con abdominales definidas.

In English: Everything you need to know about abs

About the Author

- Cinturón Negro en Karate, profesor de Inglés y Español en la Universidad Nacional de San Diego, California. Profesor Becado Fulbright.