Published On: Dom, Sep 11th, 2022

Los 10 Mejores Estiramientos de Isquiotibiales: Cómo Estirar los Isquiotibiales

Los 10 Mejores Estiramientos de Isquiotibiales

Cómo Estirar los Isquiotibiales

Los estiramientos de isquiotibiales son ejercicios obligatorios en muchos deportes y artes marciales. Los isquiotibiales son responsables de impulsar las piernas hacia adelante, tirarlas hacia atrás y flexionar las rodillas. Cuando sus isquiotibiales están tensos, entonces necesita hacer algo al respecto, esto puede:

  • Prevenir una lesión
  • Mejora tu movilidad
  • Disminuir el dolor muscular

Tener los músculos isquiotibiales apretados puede contribuir al dolor de espalda baja, malestar, mal sueño y, por supuesto, mal rendimiento en los deportes.

El estiramiento ayuda a aumentar la flexibilidad, prevenir lesiones y reducir la tensión muscular y el endurecimiento posterior al ejercicio, al tiempo que facilita ciertos movimientos y mejora la coordinación muscular.

Si ha estado inactivo durante un período de tiempo, o si ha tenido alguna cirugía reciente o problemas físicos, particularmente de los músculos y las articulaciones, consulte a su médico antes de comenzar un programa de estiramiento o ejercicio.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a reducir la tensión y el malestar. Los isquiotibiales tensos son comunes para la mayoría de los que practicamos todo tipo de deportes. Tenga en cuenta que estos ejercicios de estiramiento deben realizarse al menos una vez al día y todos los días si practica algún deporte. Incorpora una sesión de estiramiento a tu rutina diaria para mantener tu cuerpo fuerte y saludable.

1. Estiramiento de isquiotibiales de pie

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Extiende una pierna o mantén los pies juntos y, manteniendo la espalda recta, dóblate desde las articulaciones de la cadera para llevar el pecho hacia el muslo.

  • No rebote porque puede contraer su músculo en su lugar.
  • Asegúrate de relajar las caderas y permitir que caigan mientras te estiras.
  • Solo ve tan lejos como puedas sin perder el equilibrio o dolor de espalda.

2. Estiramiento de isquiotibiales Elevado

Estiramiento de isquiotibiales para atletas

Coloque el talón o el tobillo de una pierna sobre algo que esté a la altura de la cintura o un poco más abajo y doble las caderas para llevar la parte delantera del tronco hacia el muslo. Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos.

3. Estiramiento de isquiotibiales en media sentadilla para atletas

Estiramiento de isquiotibiales en media sentadilla para atletas

Desde una posición en cuclillas, estire una pierna hacia adelante y toque los dedos de los pies.

  • Asegúrese de estirarse lentamente, lleve la frente hacia adelante, puede mirar hacia adelante o llevar la frente a la rodilla.
  • Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos.

4. Estiramiento de isquiotibiales de Media pierna

Estiramiento de isquiotibiales con vallas

Esto también se conoce como Hurdler Hamstring Stretch, un simple ejercicio de estiramiento. Inclínese hacia adelante e intente tocar el dedo del pie con los dedos.

  • Trate de llegar a los dedos de los pies o, si es más flexible, intente llevar el pecho a la rodilla.
  • Mantenga los hombros relajados mientras se inclina hacia adelante.
  • Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos.

5. Estiramiento de isquiotibiales en pareja

Estiramiento de isquiotibiales en pareja

Pídale a alguien que lo ayude con su ejercicio de estiramiento, ya sea sosteniendo o empujando su espalda baja. Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos.

6. Tocarse los dedos de los pies

Tocarse los dedos de los pies

Inclínese hacia adelante en las caderas para tratar de tocar los dedos de los pies con los dedos.

  • Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos.
  • Este ejercicio lo puede hacer descalzo o con zapatillas.

7. Posición del Perro mirando boca abajo

Posición del Perro boca abajo

Esta es una pose de yoga con “super poderes”, estirarás la zona lumbar y al mismo tiempo ambas piernas. Esta postura te ayudará a estirar todo tu cuerpo con un solo movimiento.

  • Extienda los brazos y acérquese hacia adelante manteniendo la espalda recta.
  • Debes hacer este estiramiento sobre una superficie estable.
  • Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos.
  • Repite esta postura de tres a cuatro veces.

8. Estiramiento de isquiotibiales en posición supina

Estiramiento de isquiotibiales en posición supina

Acuéstese boca arriba y lleve una pierna hacia arriba. El objetivo final es levantar la pierna lo suficientemente alto como para que puedas tocar los dedos de los pies o incluso llevar la pierna estirada hacia la cabeza.

  • Una vez que esté boca arriba, puede levantar lentamente la pierna para estirar los isquiotibiales, acercarla lo más que pueda a la cabeza y luego cambiar con la otra pierna.
  • Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos.

9. Estiramiento de dos piernas con las piernas abiertas

Estiramiento de dos piernas con las piernas abiertas

Este es un ejercicio de estiramiento avanzado, abre las piernas y trata de bajar la cabeza lo más posible, trata de agarrarte los tobillos.

Este ejercicio de estiramiento avanzado tiene múltiples beneficios a medida que se estira:

  • Estiras ambas piernas al mismo tiempo, no solo los isquiotibiales sino también la zona lumbar y los abductores con un solo movimiento.
  • Te ayudará a mejorar tu equilibrio y circulación.
  • Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos.

10. Estiramiento y Equilibrio avanzado

Estiramiento y equilibrio avanzado

Este es un ejercicio avanzado, que que trabajas tu flexibilidad y equilibrio al mismo tiempo. Mientras estás de pie, intenta tocar y agarrar el dedo del pie y sostener la pierna.

  • Estirará una pierna a la vez, asegúrese de tener un buen equilibrio; de lo contrario, puede sostener una mano en una silla o poste para estirar la pierna.
  • No subsas demasiado si no quieres perder el equilibrio.
  • Mantén el estiramiento durante 10-30 segundos.

Beneficios de los estiramientos de isquiotibiales

  • Te ayudará a prevenir el dolor de espalda baja.
  • Te ayudará a aumentar tu flexibilidad.
  • Te ayudará a reducir lesiones
  • Te ayudará a mejorar tu postura.
  • Te ayudará a obtener mejores resultados a la hora de entrenar y competir

Recomendaciones

  • Crea tu propia rutina de eso constante y trabaja en él al menos tres días a la semana.
  • Si no puede estirar completamente la pierna, simplemente vaya lo más lejos que pueda, pero no fuerce las piernas.
  • Con el tiempo y la repetiramiento
  • Mantén un entrenamienttición, te volverás más flexible.

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About the Author

- Cinturón Negro en Karate, profesor de Inglés y Español en la Universidad Nacional de San Diego, California. Profesor Becado Fulbright.