Published On: Mié, May 25th, 2022

Ejercicios de Estiramiento para el Dolor de Espalda

Ejercicios de Estiramiento para el Dolor de Espalda

Estiramiento para el Dolor de Espalda

El noventa por ciento de todos los adultos en todo el mundo experimentan dolor de espalda tarde o temprano. El estiramiento regular puede mejorar sus posibilidades o al menos impulsarlo más temprano hasta más tarde.

Los ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda pueden ayudarlo a decir adiós al dolor. Los ejercicios que incluyen fuerza muscular, flexibilidad y aptitud aeróbica son beneficiosos para el dolor de espalda.

Los estiramientos aumentan la flexibilidad de los tendones y ligamentos de la espalda. También ayudan a aumentar el rango de movimiento y promueven el movimiento funcional en caso de dolencias o limitaciones musculares. La flexibilidad muscular reduce el riesgo de lesiones y la tendencia a tener dolor. Por eso es tan importante estirar todo el cuerpo, no solo la espalda.

Los expertos de la Universidad de Harvard aconsejan hacer los estiramientos suavemente, sin rebotes. Si aún no tienes una rutina, lo mejor es hacerlo gradualmente, comenzando con una intensidad baja.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a recuperar tu movilidad y te harán sentir muy bien.

Estiramiento de laPostura del niño

Esta popular postura de yoga estira suavemente los músculos de la parte inferior de la espalda, que probablemente se habrán contraído si duelen.

Comience con las manos y las rodillas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estírate hacia adelante extendiendo los brazos y colocando las palmas de las manos en el suelo.

Estiramiento de laPostura del niño

Torsión de la zona lumbar

Este ejercicio no solo estira la parte inferior de la espalda, sino también los glúteos, que pueden tensarse cuando le duele la parte inferior de la espalda y, en última instancia, causar más dolor.

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos a cada lado en forma de “T”. Mantenga los hombros apoyados en el suelo mientras gira lentamente las rodillas hacia un lado.

Torsión de la zona lumbar

Torsión de la zona lumbar con piernas extendidas

Torsión de la zona lumbar con piernas extendidas

Torsión de la zona lumbar con rodilla flectada

Torsión de la zona lumbar con rodilla flectada

Use su mano para tirar de su pierna si necesita presión adicional, esto podría ayudar a aliviar el dolor de espalda y cadera.

Recuerde ser suave, mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a intentarlo.

Torsión de la zona lumbar sujetando pierna

Ejercicio de estiramiento de cuádriceps e isquiotibiales para el dolor de espalda

Ejercicio de estiramiento de cuádriceps e isquiotibiales para el dolor de espalda

Ejercicio de estiramiento de cuádriceps e isquiotibiales para el dolor de espalda con una pierna

Ejercicio de estiramiento de cuádriceps e isquiotibiales para el dolor de espalda con una pierna

Ejercicio de estiramiento de extensión de espalda

Esto también se conoce como la Pose de Cobra en Yoga. Es hora de arquear la espalda y fortalecer la columna vertebral. Se sabe que esta postura puede ayudar a calmar el dolor ciático.

  • Fortalece los brazos, hombros, espalda, piernas y abdomen.
  • Puede ayudarlo a mejorar su postura, especialmente si trabaja en un escritorio todo el día.
  • Estira toda la columna para mejorar la flexibilidad y liberar tensiones.

Ejercicio de estiramiento de extensión de espalda

Estiramiento de mariposa para el dolor de espalda baja

Este estiramiento te ayudará a abrir los muslos y las caderas, y también te ayudará a reducir la presión mientras te inclinas hacia adelante para estirar la zona lumbar. Desde aquí, relaja los muslos, las caderas, la ingle y toda la espalda.

Estiramiento de mariposa para el dolor de espalda baja

Ejercicio de estiramiento de cuádriceps e isquiotibiales de pie

Este es un excelente estiramiento para el dolor de espalda, simplemente separe las piernas, distribuya el peso de manera uniforme y luego deje que su propio peso corporal estire la columna.

Ejercicio de estiramiento de cuádriceps e isquiotibiales de pie

Ejercicio de estiramiento de un solo isquiotibial acostado sobre la espalda

Ejercicio de estiramiento de un solo isquiotibial acostado sobre la espalda

Pose del Perro Mirando hacia Abajo

Esta postura te ayudará a liberar la tensión desde la parte inferior de la espalda hasta el cuello. Le ayudará a alinear su columna, le dará un buen estiramiento a sus piernas y fortalecerá sus brazos.

Pose del Perro Mirando hacia Abajo

Estiramiento del gato-vaca para el dolor de espalda

Estiramiento del gato-vaca para el dolor de espalda

Ejercicio de estiramiento de estocada

Ejercicio de estiramiento de estocada

Recomendaciones

  • Back Pain Stretch puede ayudarte siempre y cuando hagas un hábito y hagas una rutina de estiramientos al menos dos veces por semana.
  • Una dieta saludable y ejercicio constante junto con una buena rutina de estiramientos pueden ayudarte a mejorar.
  • Si el dolor persiste incluso con cambios positivos en su estilo de vida, es posible que desee consultar con su médico.

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About the Author

- Cinturón Negro en Karate, profesor de Inglés y Español en la Universidad Nacional de San Diego, California. Profesor Becado Fulbright.