7 Ejercicios para Piernas y Glúteos
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Los mejores entrenamientos de piernas y glúteos incluyen movimientos que funcionan en todos los ángulos. Para hacerlo más fácil, dividamos en dos mitades: la parte anterior y la parter posterior. La parte anterior consta de cuádriceps, aductores, estabilizadores de la cadera y la parte delantera de las pantorrillas. Y la parte posterior incluye los isquiotibiales, los glúteos, la parte posterior de las pantorrillas, los abductores y los estabilizadores adicionales de la cadera.
Además, los entrenamientos de piernas involucran naturalmente a otros músculos en el proceso; es por eso que para mejores resultados se recomienda combinar ejercicios. Entrenar grupos de músculos grandes o múltiples aumenta tu frecuencia cardíaca y, como resultado, combinas fuerza y movimientos cardiovasculares.
1.- Saltar la Cuerda
Un ejercicio perfecto para calentar las piernas y dependiendo de la intensidad que le des quemarás calorias y grasa. Harás que trabajen tus pantorrillas, cuadrices y gluteos.
2.- Estocadas o Media Sentadillas
Las estocadas son un complemento perfecto para tu rutina diaria, se dirigen a la mayoría, si no a todos, los músculos de la parte inferior del cuerpo y se realizan con una pierna a la vez, independientemente de la otra pierna. Puede usar su peso corporal o agregar peso para desarrollar volumen.
3.- Patada de Burro o Patadas Posteriores
Las patadas de burro no solo son una excelente manera de calentar, sino también un ejercicio fantástico que pueden utilizar tanto los atletas como los deportistas ocasionales. Son efectivos para aumentar la fuerza central, el equilibrio y la movilidad, y se ha demostrado que ayudan a disminuir el riesgo de lesiones. Y por supuesto darle forma a los glúteos con un trabajo específico que tiene buenos resultados.
4.- Sentadilla sin Peso
Un ejercicio completo para la parte inferior de tu cuerpo, ya que trabaja todo lo que quieres mejorar. Los músculos inferiores a los que se dirige una sentadilla incluyen:
- glúteo mayor, menor y medio (nalgas)
- cuádriceps (frente del muslo)
- isquiotibiales (parte posterior del muslo)
- aductor (ingle)
- flexores de cadera
- pantorrillas
5.- Sentadilla con Peso
Al trabajar la sentadilla con peso solo le damos intensidad y aumentamos el beneficio de este ejercicio. Puedes usar una copa de peso, mancuernas, una pelota con peso y mucho mas.
6.- Ejercicio de Peso Muerto Sumo
El peso muerto sumo es una variación única del peso muerto que se enfoca en las caderas, los glúteos y los cuádriceps. Es un gran levantamiento para aquellos que buscan construir una base sólida para su cadena posterior y fortalecer sus caderas y glúteos. Una excelente opción si buscas desarrollar masa o fuerza en las caderas y los glúteos.
7.- Puente Usando Bola de Estabilidad
Mejora la Postura, fortalece los músculos de los glúteos, ayuda a disminuir el dolor de espalda baja, trabaja directamente en los glúteos para darle forma con un solo movimiento. Al ejercitar con una bola de estabilidad te va a desarrollar un mejor equilibrio, trabajará tus pantorrillas y cuadriceps porque tienes que mantener la bola controlada para hacer tu ejercicio.
Video Rutina Piernas y Glúteos
Esta es una rutina completa para trabajar gluteos, pierna, abdomen y brazos. Ejercicios para Glúteos y Piernas. Dale forma a tu cintura con estos ejercicios. Una rutina completa que si realizas todos los días lograrás tener el cuerpo que quieres. Tonifica, endurece tu piernas y gluteos. Dile adios a la flacidez, adios a la celulitis.
Recomendaciones
- Reducir el consumo de azúcar ya que el cuerpo lo guarda cuando no lo consume
- Aumentar el consumo de agua para nutrir el flujo sanguineo
- Reducir el consumo de pan y aumentar el consumo de proteína para ayudar a que se regenere el músculo dañado
- Nunca forzar las rodillas ni articulaciones en cada de sus ejercicios
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