Published On: Sáb, Mar 14th, 2020

Ejercicios de Flexibilidad para mejorar tus técnicas de pateo

Aprende como hacer la apertura

La flexibilidad es imprescindible para todos los artistas marciales, debemos pasar el tiempo calentando adecuadamente y luego estirar las caderas, los músculos y las piernas. Aquí tienes 18 ejercicios de flexibilidad que puedes hacer para hacer la apertura de manera efectiva y mejorar tus técnicas de patadas.

18 ejercicios efectivos para hacer tu apertura

  1. Estiramiento de los isquiotibiales delanteros con ambos pies. Inclínese hacia adelante con los pies juntos y sostenga durante treinta segundos.
  2. Estiramiento de isquiotibiales individual. Ahora estirarás solo un lado durante treinta segundos mientras tu otra pierna está en posición de media mariposa. Después de que hayas terminado con un lado, prueba con el otro.
  3. Estiramiento de isquiotibiales de pie y estiramiento en cuclillas. Manteniendo las dos piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros, inclínese hacia un lado, lleve la frente hacia la espinilla y manténgala presionada durante 5 segundos, ahora vaya al centro para hacer una sentadilla haciendo que los codos toquen las rodillas.
  4. Estiramiento interno del muslo y estiramiento de la espalda baja. Sentado en la colchoneta, abra las piernas, ahora doble una pierna, lleve la mano opuesta para tocar el pie mientras levanta el otro brazo mientras se inclina hacia la otra pierna. Mantenga durante treinta segundos y repita 30 segundos con su otro lado.
  5. Estiramiento de abductores. Abra las piernas un poco más que el ancho de los hombros, ahora doble una rodilla e inclínese hacia ese lado manteniendo la otra pierna recta mientras llega al frente con los brazos.
  6. Estiramiento de cadera y abductor. Sentado en la colchoneta, coloque una mano sobre el antebrazo a la altura de los hombros, doble una rodilla hacia el interior y la otra pierna hacia la espalda, ahora mueva de un lado al otro estirando la cadera. Por favor, haga treinta segundos en cada lado.
  7. Estiramiento de cuádriceps. Arrodíllate con una pierna mientras sostienes el otro pie con la mano tirando y sosteniendo durante cinco segundos. Repita lo mismo en el otro lado.
  8. Abductor y estiramiento de cadera. Con la pierna delantera doblada hacia adentro y las manos a ambos lados, inclínese hacia adelante empujando con la cadera y sostenga durante 2 segundos, ahora inclínese hacia atrás. Repita el mismo ejercicio con su otro lado.
  9. Abductor y estiramiento lateral. Abra las piernas al máximo, mantenga la espalda recta, lleve un codo para tocar la rodilla y luego alcance el otro lado manteniendo la espalda recta. Repita el mismo ejercicio con su otro lado.
  10. Estiramiento con la postura de la Paloma. La postura de la paloma es una postura de yoga en la que una de las piernas se estira mientras la otra en la parte delantera está doblada, desde esta postura inclinada hacia el frente, lo que permite que el peso de la parte superior del cuerpo estire la parte inferior de la espalda.
  11. Mariposa inclinada hacia adelante. Siéntese en una posición de mariposa ahora estire ambos brazos hacia el frente y deje que el peso de la parte superior de su cuerpo estire la espalda baja y ambas piernas al mismo tiempo.
  12. Secuestrador y retención de estiramiento lateral. Abra las piernas al máximo, ahora tome una mano hacia las costillas opuestas, ahora levante el brazo e inclínese hacia el otro lado inclinado y sosteniendo. (Intenta llevar el hombro hasta la rodilla mientras lo sostienes durante treinta segundos). Repita en el otro lado.
  13. División frontal y división lateral. Divide tu frente, ahora inclínate hacia adelante llevando tus brazos al frente y tu pecho al piso por 10 segundos. Ahora separe su lado y manténgalo presionado durante 10 segundos, repita lo mismo en el otro lado.
  14. Split y estiramiento de pantorrillas. Ejecute su división frontal, coloque ambas manos sobre la colchoneta, ahora extienda ambos pies como tratando de alcanzar con los dedos de los pies, luego retírelos como cuando está ejecutando una patada lateral.
  15. Estiramiento medio partido. Coloque la rodilla sobre la colchoneta mientras su otra pierna está completamente extendida, coloque las manos a cada lado para ayudarlo a mantener el equilibrio, ahora inclínese hacia adelante durante treinta segundos. Repita el mismo ejercicio en el otro lado.
  16. Estiramiento de baja estocada profunda. Ejecute una inclinación hacia adelante, ahora coloque la rodilla sobre la colchoneta mientras profundiza para ayudar a estirar. Mantenga durante treinta segundos y luego haga el mismo ejercicio en el otro lado. También puede agarrar / jalar su pie trasero para aumentar la presión.
  17. Frente dividido y sostenido. Es hora de ejecutar su división frontal una vez más y mantenerla presionada durante treinta segundos. Recuerde repetir el mismo ejercicio en el otro lado durante treinta segundos. Si no puede tocar el piso, coloque las manos a cada lado.
  18. Lado completo Dividir y sostener. Ahora ejecute su división lateral, inclínese hacia adelante con ambas manos durante treinta segundos.

Recomendaciones

  • Siempre calienta durante al menos 10 minutos antes de hacer cualquier técnica de patadas.
  • Debes estirar ambas piernas por igual.
  • Asegúrate de que tus rodillas no estén dobladas.

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About the Author

- Cinturón Negro en Karate, profesor de Inglés y Español en la Universidad Nacional de San Diego, California. Profesor Becado Fulbright.