Cómo lograr apertura de 180 en semanas
La Apertura 180 en semanas
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Cómo lograr apertura de 180 en semanas su es posible con una rutina de entrenamiento y paciencia. La flexibilidad siempre ha sido necesaria en las Artes Marciales, cada artista marcial que gusta de las técnicas de pateo necesita instruirse y leer esta guía. Los siguientes ejercicios si funcionan y también dependen de que tan disciplinado y determinado eres con tu entrenamiento.
¿Estas listo para comenzar a elongar?
Estas son importantes recomendaciones para comenzar que tienes que considerar.
- ¡ Debes de hacer calentamiento ! No hagas ejercicios de elongación sin hacer calentamiento.
- Ten paciencia y fuerces tus musculos, tendones y ligamentos
- Crea una rutina personal y se constante con esta
- Sigue las recomendaciones de cada ejercicio y para que no te hagas daño
- La buena alimentación es necesaria, aumenta la cantidad de agua que tomas
- Ten en consideración que todo resultado también depende de tu masa muscular, que activo eres y el tipo de la actividad física que haces.
Estiramiento y elongación de isquiotibiales
Estiramiento de isquiotibiales
Este es un super ejercicio para estirar los isquiotibiales, estirar las pantorrillas, abrir la espalda baja y estirar la espina dorsal. Es importante mantener las rodillas rectas. Veamos los pasos fundamentales y recomendados:
- En este ejercicio debes de sentarte con tus pies juntos, relajar la espalda baja para que el peso del torso ayude a estirar la espalda.
- Con las manos tratar de llegar a los dedos del pie y mantener por 30 segundos
- Es importante estar relajado y no hacer rebote.
Estiramiento y elongación de abductores
Posición de la Rana apoyándo el pecho
Esta es la “Posición de la rana“, es un ejercicio simple de realizar y es muy efectivo. En este ejercicio estiras y elongas ambos abductores al mismo tiempo ayudándote con el peso de tu cadera. Veamos paso a paso:
- Comenzar con la posición de arrodillado, poner las manos en frente.
- Abrir las rodillas y ahora inclinarse hacia el frende dejándo caer la cadera.
- Tratar de llevar el pecho al piso y mantener por 12 segundos. Repetir nuevamente.
- Volver a la posición inicial lentanmente.
Estiramiento y elongación de abductores y cadera
Posición de la Rana vista lateral
Esta es la misma posición, “Posición de la rana” pero desde otro ángulo, pero ahora con una modificación, que ayuda aún mas a estirar y elongar no solo los abductores, sino que ahora la cadera que baja con el peso del cuerpo. Veamos paso a paso:
- Desde la posición de la rana lentamente comenzar recoger los brazos.
- Trata de dejar tu espalda recta siempre apoyándote en tus manos.
- Aqui el peso de tu torso estira tus abductores y tu cadera al mismo tiempo.
- Mantiene por 10 segundos y repite.
Estiramiento y elongación de abductores y pierna
Posición de la rana en la mitad
En esta imagen podemos ver la Mitad de la posición de la rana, en esta posición estiras y elongas mucho mas al momento de estirar tu pierna. Paso a paso:
- Desde la posición de la rana lentamente y al estar inclinado estirar una pierna.
- Esta posición es igual como si estuvieses lanzándo una patada lateral.
- Es recomendable estirar por unos 10 segundos y después el mismo estiramiento en el lado contrario.
Estiramiento de abductores, isquiotibiales y Espalda baja
Estiramiento de abductores isquiotibiales y Espalda baja
En este ejercicio flexiona una de tus piernas mientras que dejas caer tu hombro hacia tu rodilla, esto te va a ayudar a estirar:
- Abductores
- Isquiotibiales
- Cadera
- Espalda baja
- Mantén por 10 segundos en esta pose y después repetir en el lado contrario.
Estiramiento de abductores e inclinación lateral
Estiramiento de abductores inclinación lateral
Después de todos los ejercicios anteriores es hora de abrir tus piernas y estirarlas. Este ejercicio te va a ayudar estirar y elongar tus piernas para preparalas para patear.
- Abre tus piernas e inclinate para estirarlas ambas al mismo tiempo.
- Inclina hacia un lado izquierdo tratándo de llegar a tu pie izquierdo, trata de inclinar tu pecho a tu rodilla izquierda. Mantiene por 10 segundos.
- Inclina hacia tu lado derecho tratándo de llegar a tu pie derecho, el mismo ejercicio anterior y mantiene por 10 segundos.
- Inclinate hace adelante y para estirar tu espalda baja, cadera y musculos de tus piernas por igual.
Estiramiento de isquiotibiales, cadera y cuadriceps
Estiramiento de isquiotibiales, cadera y cuadriceps
Un ejercicio excelente ya que estiras y elongas tus isquiotibiales al mismo tiempo que tu cadera y cuadriceps. Lentamente baja y trata de traer tu rodilla al piso.
Elongación de isquiotibiales, cadera y cuadriceps
En este ejercicio desarrollas la fuerza muscular al mismo tiempo que elongas y estiras los músculos de tus piernas. Es recomendable mantener por 10 segundos y cambiar de lado.
Apertura mantenida en pared
Apertura asistida contra la pared.
El siguiente ejercicio es muy efectivo y uno de mis favoritos, ya que te sientas en contra de la pared, te relajas y solo por la fueza de la gravedad y el peso de tus piernas las hace bajar. Tus piernas bajan equitativamente. Te puedes inclinar hacia arriba o afirmarte de algo para subir. (Si, el de la foto si soy yo sensei Peter) Recomendaciones:
- Mantener por 10 segundos en el centro, después mantener 10 segundos en tu lado derecho y 10 segundo en tu lado izquierdo.
- Nunca forzar tus piernas, permite que estas lentamente se estiren sin forzar la musculatura, ni los tendones ni ligamentos.
¡No intentar por favor!
Estos jóvenes fueron mis alumos muchos años atrás, siempre hacían cosas raras y locas para poder desarrollar la flexibidad de manera rápida. Bueno, ellos si pudieron pero después de muchos años de entrenamiento. Ellos son Felipe y Sebastian, ambos terminaban caminando como tortugas o como si se hubiesen “hecho en los pantalones” después de ejercicios asi. Gracias a Dios nunca les pasó nada y cuando hacían estas locuras no estaban en entrenamiento conmigo, ya que yo no les dejaría hacer cosas asi. NO INTENTAR ESTO EN SU CASA POR FAVOR
¡No intentar esta Apertura por favor!
Apertura mantenida en suelo
Apertura Lateral Completa
Realizando la apertura girándo la cadera hacia abajo. Este ejercicio de apertura es avanzada pero requiere una elasticidad avanzada ya que al girar tu cadera hacia adelante expones tus abductores al piso. Apertura paso a paso:
- Comienza en la postura de la rana, inclinate a tu lado derecho e izquierdo por 10 segundos.
- Sube en la misma pose de la rana para tener la espalda semi derecha.
- Ahora estira una pierna lentamente y mantiene por 10 segundos.
- Ahora estira tu otra pierna lentamente y mantiene por 10 segundos.
- Ahora intenta lentamente estirar ambas piernas para mantener por 10 segundos, usa tus manos para sostenerte.
Sesión Completa de estiramiento y elongación
A continuación, les dejo este video de nuestro canal con una gran rutina de estiramiento y elongación que personalmente hago en mis entrenamientos, una rutina altamente recomendable.
Siempre es importante estirar y elongar las caderas y espalda baja ya que son la union y base de tus piernas permitiendo la movilidad. Considera que también tienes que alinear tus hombro, codo, cadera, rodilla y pie con tus patadas.
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