Pose del Tablón

La Pose del Tablón, también conocida como Phalakasana o Postura del Tablón, es una pose fundamental en yoga que te enseña a sostener y mantener tu cuerpo en una posición robusta. La palabra “plank” se puede traducir como “tabla”, ya que esta posición se asemeja a la forma de una tabla, con la espalda y el cuerpo en una línea recta de la cabeza a los pies.

Es posible realizar esta pose con los brazos extendidos o apoyándote en los antebrazos. Es importante mantener las muñecas bajo los hombros y la espalda alineada con las caderas y piernas.

Esta pose es una de las que más fortalece el cuerpo, ya que hace trabajar al cuerpo completo para mantener la posición. La musculatura de la zona media se contrae para mantener la pose y los brazos sostienen el cuerpo.

Beneficios de la Postura del Tablón

• La pose del tablón es una excelente forma de fortalecer los músculos abdominales, brazos, muñecas y hombros. Además, también estira y fortalece la espalda.
• Esta posición es una de las que involucra de manera simultánea todos los músculos abdominales, tríceps, bíceps, pectorales, cuádriceps e isquiotibiales, manteniéndolos en constante contracción para mantener la postura en equilibrio. Esto ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia muscular en todo el cuerpo.
• Asimismo, la postura del tablón también puede mejorar la postura general y la coordinación, lo que puede ser beneficioso para otras actividades físicas y deportes. Además, al requerir concentración y equilibrio, esta posición puede ayudar a calmar la mente y reducir el estrés.

Pose del Tablón Paso a paso

A continuación se detalla paso a paso cómo realizar la Pose del Tablón:

1. Comienza posicionándote en tus rodillas y coloca tus manos sobre la alfombra de yoga, con los dedos apuntando hacia adelante.
2. Luego, extiende una pierna hacia atrás, seguida de la otra, hasta que tus piernas queden juntas y estiradas. Tus pies deben estar apoyados en las puntas.
3. Asegúrate de que tus muñecas estén alineadas debajo de tus hombros y que tus dedos estén bien separados para obtener una base sólida.
4. Mantén tu cuerpo recto y en línea recta, desde la cabeza hasta los talones. Asegúrate de que tus caderas no estén demasiado altas o demasiado bajas, sino que estén en línea con el resto de tu cuerpo.
5. Respira profundamente y mantén esta posición durante al menos 5 segundos.
6. Para volver a la posición inicial, baja una rodilla y luego la otra, hasta que vuelvas a la posición inicial de rodillas y manos apoyadas en la alfombra de yoga.

Recuerda que al realizar la Pose del Tablón es importante mantener una buena postura, respirar profundamente y evitar tensión en las muñecas. Con la práctica regular, esta postura puede ayudarte a mejorar tu fuerza y equilibrio.

Recomendaciones para la Pose del Tablón en Yoga:

• Es fundamental asegurarse de tener la espalda completamente alineada en conjunto con las caderas y las piernas, manteniendo una postura recta y erguida.
• Es importante distribuir el peso de manera equitativa en ambas piernas y brazos, evitando inclinaciones o desequilibrios.
• Los pies deben estar juntos en esta posición para una mayor estabilidad y firmeza.
• En caso de tener problemas en las muñecas, es recomendable descansar en los antebrazos en lugar de apoyarse en las manos.
• Para mejorar el agarre y estabilidad, se sugiere abrir los dedos de las manos y presionarlos contra el suelo, como si fueran las raíces de un árbol.

¿Qué músculos se trabaja haciendo la pose del tablón?

Se trabajan el recto abdominal y el transverso primordialmente, también trabajas los deltoides, los pectorales, los hombros y los triceps de tu brazo.

Esta pose se puede hacer con los brazos extendidos como haciendo flexiones de brazo y apoyándose con los antebrazos.

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