Published On: Dom, Mar 15th, 2020

6 súper ejercicios que puedes hacer en el banco de gimnasio

Aquí tenemos 6 Super Ejercicios que puedes hacer en el Banco de Gimnasio, que te permitirán desarrollar y tonificar tus músculos.

Ejercicio 1: press de banca con mancuernas

El desarrollo acostado con pesas no permite levantar tanto peso como con la barra, pero hace que los pectorales trabajen de manera diferente, gracias a una mayor amplitud y un movimiento más natural.

Músculos en uso

  • Pectorales, hombros y tríceps.

Ejecución

  • Estírate en el banco de fuerza, arquea ligeramente la espalda y coloca los pies en el suelo. Agarra una pesa en cada mano. Estire el brazo verticalmente acercando las pesas. Intenta mover los hombros hacia atrás y contrae los pectorales. Desde esta posición elevada, baje lentamente las pesas a cada lado del torso. Sin rebotar, contrae los pectorales y empuja las pesas.

Respiración

  • Respire cuando baje las pesas y libere el aire empujándolas hacia arriba.

Recomendación

  • La cabeza, los hombros y las nalgas deben mantenerse apoyados en el banco. De esta forma adoptaremos una posición “unida”. Sin esta estabilidad, no hay fuerza.

Ejercicio 2: Press de banca inclinado

Este ejercicio con pesas permite un movimiento más natural y también más completo que con la barra. Será útil como complemento del desarrollo acostado, para reequilibrar los músculos pectorales, ya que funciona más en la parte superior.

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Músculos en uso

  • Pectorales, hombros y tríceps.

Ejecución

  • Estírese en el banco muscular, inclinado entre 15 ° y 45 °. Ligeramente arquee la espalda y coloque los pies cerca del suelo. Agarra una pesa en cada mano. Estire el brazo verticalmente acercando las pesas. Intenta mover los hombros hacia atrás y contrae los pectorales. Desde esta posición elevada, inspira y lentamente comienza a bajar las pesas a cada lado del torso. Sin hacer un rebote, contraiga los pectorales y empuje las pesas hacia arriba.

Respiración

  • Respire cuando baje las pesas y libere el aire empujándolas hacia arriba.

Recomendación

  • La cabeza, los hombros y las nalgas deben mantenerse apoyados en el banco. De esta forma adoptaremos una posición “unida”. Sin esta estabilidad, no hay fuerza.

Ejercicio 3: pesa de gimnasia

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Músculos en uso

  • El pectoral mayor, la cabeza larga del tríceps, el músculo redondo mayor y el dorsal ancho.

Ejecución

  • Estírate en el banco muscular. Agarra una mancuerna con ambas manos y estira los brazos sobre tu cabeza. Respire profundamente y baje la pesa detrás de la cabeza, flexionando ligeramente los codos. Libere el aire mientras regresa a la posición inicial.

Respiración

  • Respira para bajar la mancuerna detrás de la cabeza y suelta el aire al final del movimiento.

Recomendación

  • La cabeza, los hombros y las nalgas deben mantenerse apoyados en el banco.

Ejercicio 4: Inclinado sobre la fila con mancuernas

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Músculos en uso

  • El dorsal ancho, la ronda mayor, el deltoides posterior, el braquiorradial.

Ejecución

  • Párate junto al banco muscular. Coloque una rodilla en el banco y mantenga el otro pie en el piso. Tome una mancuerna con una mano y apóyese en el banco con la otra mano. Contrae la espalda y mueve el codo hacia atrás, lo más alto posible, levantando la mancuerna.

Respiración

  • Respira cuando la mancuerna esté baja, suelta el aire cuando la levantes.

Recomendación

  • Para proteger los músculos lumbares, trate de mantener la espalda recta durante el ejercicio.

Exercise 5: Lying Barbell Triceps Extension

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Músculos en uso

  • Triceps.

Ejecución

  • Estírate en el banco muscular y coloca los pies cerca del suelo. Sostenga la barra con las palmas hacia arriba, con los brazos abiertos con respecto a los hombros. Sin bloquear los codos, flexione los antebrazos para llevar la barra por encima de la frente. Desde esta posición, extienda los antebrazos para elevar la barra sobre la cabeza.

Respiración

  • Respira y libera el aire al levantar la barra.

Recomendación

  • Try not to separate the elbows too much to lower the bar to the forehead.

Exercise 6: Bicep Curl

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Músculos en uso

  • Bíceps braquial, braquial.

Ejecución

  • Siéntate en el banco, con las piernas separadas y los pies en el suelo. Tome una pesa con la mano derecha y sosténgala con la palma de la mano hacia arriba. Con la espalda recta, inclínese un poco hacia adelante, doble ligeramente el codo y descanse sobre el muslo derecho. Apoye la otra mano sobre el muslo izquierdo. Respira hondo y levanta la pesa hasta el pecho. Libere el aire y regrese a la posición inicial.

Respiración

  • Respira en la posición inicial, con el codo ligeramente doblado. Libere el aire durante la contracción.

Recomendación

  • Levante la carga concentrándose en los bíceps, sin mover la parte superior del cuerpo o las piernas.

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About the Author

- Cinturón Negro en Karate, profesor de Inglés y Español en la Universidad Nacional de San Diego, California. Profesor Becado Fulbright.