Published On: Jue, Abr 4th, 2019

6 Ejercicios para Comenzar en Yoga

Para iniciarse en la práctica del yoga, nada mejor que unos pequeños ejercicios accesibles y fáciles de realizar en casa. Con las 6 posturas que proponemos, cada parte del cuerpo se moviliza y gana flexibilidad. La concentración en la respiración es un elemento clave.

Se recomienda hacer estas posturas durante unos segundos para comenzar, sostener durante unos segundos sin forzar. Intentar concentrarte y visualizar con la respiración, que en la práctica del yoga debe hacerse solo por la nariz.

Estas seis posturas son una excelente manera de comenzar tu camino en el yoga, también puedes usarlas para calentar o estirarte.

Pose 1: Estiramiento frontal inclinado – Uttanasana

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Ejecución:

  • Póngase de pie, con los pies separados y alineados con el ancho de la pelvis, y trate de permanecer inmóvil distribuyendo equitativamente el peso del cuerpo en las plantas de los pies. Debes mantener las nalgas ligeramente contraídas y la barriga activa. La pelvis permanece neutral y la espalda recta. Los hombros están relajados, los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas hacia adelante. Inspira y levanta los brazos por encima de la cabeza. Exhale, doble la cintura hacia adelante estirando los dedos hacia adelante y manteniendo los brazos tensos, cerca de las orejas.

Respiración:

  • Fluido y nunca bloqueado, natural y desde el vientre.

Recomendaciones:

  • Las piernas deben mantenerse rectas durante esta posición, pero los principiantes o aquellos que no tienen una gran flexibilidad en la parte posterior de los muslos pueden doblar ligeramente las rodillas, siempre que la espalda esté bien estirada.

Pose 2: Pose de luna creciente – Anjaneyasana

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Ejecución:

  • Inhale y exhale profundamente moviendo una pierna hacia atrás, en una posición de paso, pegando la parte superior del pie al suelo. Intenta empujar el talón lo más atrás que puedas. Dobla la rodilla delantera. Inhala, exhala y levanta los brazos hacia el techo. Manteniendo esta posición, mueva la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Movilizar las piernas y bajar los hombros.

Respiración:

  • Fluido y nunca bloqueado, natural y desde el vientre.

Recomendaciones:

  • Mantenga la pelvis en una posición neutral, sin girarla.

Pose 3: Pose del Triángulo – Trikonasana

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Ejecución:

  • Párate derecho y separa las piernas para que sean más del ancho de la pelvis. Las piernas deben permanecer estiradas en esta posición. Gire el pie derecho hacia afuera en un ángulo de 90 °. Inspira y levanta los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos muy estirados. Libere el aire y baje los brazos a cada lado del cuerpo, de modo que estén paralelos al suelo. Inspira y estira todo lo que puedas buscando el pie que señala, sin caer sobre tu cintura, como si un hilo invisible te tirara. Exhale y mueva el cuerpo para tocar el pie, manteniendo la otra mano estirada hacia el techo.

Respiración:

  • Fluido y nunca bloqueado, natural y desde el vientre.

Recomendaciones:

  • Los hombros deben permanecer bajos, el cuerpo no contraído y la pelvis al frente.

Pose 4: Pose de la Cobra – Bhujangasana

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Ejecución:

  • Acuéstese en el piso, boca abajo. Coloque sus manos planas en el piso, justo debajo de los hombros. respira y exhala estirando los brazos. Abra el pecho y levante las caderas, que debe mover ligeramente hacia las palmas de las manos. El peso del cuerpo descansa sobre las manos, que están alineadas con los hombros.

Respiración:

  • Fluido y nunca bloqueado, natural y desde el vientre.

Recomendaciones:

  • Intenta mantener los hombros bajos e inclina la cabeza hacia atrás.

Pose 5: Pose del Perro Mirando hacia Abajo – Adho mukha śvānāsana

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Ejecución:

  • Con la fuerza de los brazos y los abdominales, impulsa la pelvis hacia arriba, tensando los brazos y las piernas. Luego inclina la cabeza hacia el suelo para formar un triángulo con el cuerpo. Asegúrese de colocar las manos planas y paralelas, alineadas con los hombros. Los pies deben estar separados al ancho de la pelvis y alineados con las manos. Tienes que tratar de estirar la espalda tanto como sea posible.

Respiración:

  • Fluido y nunca bloqueado, natural y desde el vientre.

Recomendaciones:

  • Los principiantes o aquellos que no tienen una gran flexibilidad en la parte posterior de los muslos pueden doblar ligeramente las rodillas, siempre que la espalda permanezca recta.

Pose 6: Pose del niño – Bālāsana

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Ejecución:

  • Dobla las rodillas para descansar en el piso y siéntate sobre tus talones. Inhale, exhale y flexione la cintura hacia adelante estirando los dedos hacia adelante y manteniendo los brazos tensos, cerca de las orejas. Tienes que sentir el contacto del torso con los muslos. Alarga el cuello y la columna, estirando el cóccix hasta el suelo.

Respiración:

  • Fluido y nunca bloqueado, natural y desde el vientre.

Recomendaciones:

  • Las piernas deben mantenerse rectas durante esta posición, pero los principiantes o aquellos que no tienen una gran flexibilidad en la parte posterior de los muslos pueden doblar ligeramente las rodillas, siempre que la espalda esté bien estirada.

No olvides que debes concentrarte en tu respiración para sentir todos los beneficios del yoga. ¡Disfruta el entrenamiento!

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About the Author

- Cinturón Negro en Karate, profesor de Inglés y Español en la Universidad Nacional de San Diego, California. Profesor Becado Fulbright.